بهترین ویتامین ها و مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

مصرف ویتامین های خود را فراموش نکنید! دلیلی وجود دارد که این یادآوری دوستانه ارتباط نزدیکی با سالم ماندن دارد. بدن شما برای عملکرد بهینه به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. اما تغذیه خوب فقط خوردن یک قرص یا جویدن آن نیست. خوردن غذاهای مناسب که مملو از تقویت‌کننده‌های ایمنی هستند می‌تواند به شما کمک کند تا شکوفا شوید.

نقش تغذیه در ایمنی چیست؟

تحقیقات نشان می دهد زمانی که بدن تغذیه بهینه ای داشته باشد، واکنش موثری را در برابر عوامل بیماری زا آغاز می کند و در مبارزه با هرگونه التهاب مزمن زمینه ای موفق تر است.

دکتر فنستر می گوید: روده یکی از بزرگترین مخازن سیستم ایمنی ماست، و تغذیه نامناسب به سادگی می تواند عملکرد آن را کاهش دهد. آشفتگی درونی که از خوردن غذاهای کم‌مغذی ایجاد می‌شود می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. هنگامی که سیستم ایمنی در مواجهه با تهدیدات بالقوه (به عنوان مثال سرماخوردگی یا ویروس) “فعال” می شود، تقاضای بیشتری برای انرژی وجود دارد و برای مبارزه با یک عفونت فعال به تامین مناسب مواد مغذی نیاز است. بدون آن مواد مغذی، بدن شما ذخایری ندارد که بتواند به شما کمک کند زودتر خوب شوید.

دیوید فریدمن، متخصص تغذیه بالینی مستقر در کارولینای شمالی می گوید: “تغذیه کافی و مناسب برای عملکرد بهینه سلول های بدن مورد نیاز است و این موضوع شامل سلامت ایمنی سلولی نیز می شود.” هنگامی که بدن در معرض میکروب های بیماری زا قرار می گیرد، بهترین دفاع یک رژیم غذایی و تغذیه سالم است.

در واقع، در مناطقی از جهان که مردم از سوءتغذیه رنج می برند، در مقایسه با کشورهای توسعه یافته، عملکرد سیستم ایمنی بدن دچار اختلال می شود و بیماری و بستری شدن در بیمارستان بیشتر است.

به طور خلاصه، اگر می خواهید سالم بمانید، به چیزی که در بشقاب شما می آید توجه کنید.

چه چیزی باعث ضعف سیستم ایمنی می شود؟

سیستم ایمنی ضعیف ممکن است ناشی از عوامل محیطی و رفتاری زیر باشد:

•          آلودگی هوا

•          سیگار کشیدن

•          مصرف زیاد الکل

•          تغذیه نامناسب

•          کمبود خواب

•          استرس مزمن

•          اضافه وزن

افزایش سن نیز ممکن است با ضعف سیستم ایمنی مرتبط باشد، زیرا بدن سلول های ایمنی کمتری را تولید می کند که برای مبارزه با عفونت ها استفاده می شود. علاوه بر این، افزایش سن ممکن است به کمبودهای ریزمغذی خاصی مرتبط باشد که می تواند سیستم ایمنی را کاهش دهد.

سایر علل ضعف سیستم ایمنی ممکن است شامل اختلالات خودایمنی (مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید و دیابت نوع 1) یا اختلالات نقص ایمنی (از جمله برخی سرطان ها) باشد که می تواند توانایی فرد را برای مبارزه با عفونت ها مختل کند.

مکمل ویتامین چیست؟

مکمل‌های ویتامینی – که گاهی اوقات به عنوان مکمل‌های غذایی نیز شناخته می‌شوند – حاوی مواد مختلفی هستند که به افراد کمک می‌کنند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را در مقادیر توصیه شده به دست آورند. مواد تشکیل دهنده اغلب شامل ویتامین ها، مواد معدنی، آنزیم ها، اسیدهای آمینه و گاهی اوقات گیاهان هستند. مکمل‌های ویتامین می‌توانند طیف گسترده‌ای از فواید، از جمله کمک به پیشگیری از بیماری‌ها و جلوگیری از کمبود مواد مغذی را ارائه دهند.

قبل از شروع یک مکمل ویتامین جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر از داروهای لخته کننده خون استفاده می کنید، زیرا برخی مکمل ها ممکن است با اثربخشی دارو تداخل داشته باشند.

بهترین ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این ویتامین ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

ویتامین سی

وقتی صحبت از سلامت و ایمنی به میان می آید، یکی از اولین ویتامین هایی که بیشتر مردم به آن فکر می کنند ویتامین C است . این ویتامین محلول در آب به دلیل توانایی خود در دفع بیماری شناخته شده است و می تواند به کوتاه کردن مدت سرماخوردگی پس از ابتلا کمک کند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است و می تواند با رادیکال های مبارزه کند که از برخی سرطان ها، بیماری های قلبی و پیری جلوگیری یا آن را به تاخیر بیاندازد. مکمل ویتامین C همچنین می تواند به پیشگیری و درمان عفونت های تنفسی کمک کند.

ویتامین سی را از غذا دریافت کنید: پرتقال مملو از این ماده مغذی است، میوه‌های استوایی مانند کیوی، گواوا پاپایا و لیچی و میوه‌های غیر مرکباتی مانند آلو، گیلاس، توت فرنگی، مویز و خرمالو. به گفته دکتر فنستر، سبزیجاتی که مخازن خوبی از ویتامین C هستند شامل سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل و کلم بروکلی و همچنین اسفناج، فلفل دلمه ای، فلفل چیلی و کلم پیچ هستند. گل سرخ، جعفری و آویشن نیز دوزهای فراوانی از ویتامین سی را فراهم می کنند.

ویتامین A

ویتامین A می تواند به بدن در مبارزه با عفونت ها، به ویژه انواع تنفسی کمک کند. این ویتامین به دلیل نقشی که در توسعه و تقویت سیستم ایمنی دارد، به عنوان یک ویتامین ضد التهاب شناخته شده است. از آنجایی که بدن ویتامین A را به تنهایی نمی سازد، باید از غذاهایی که می خورید یا مکمل ها تامین شود.

ویتامین A را از غذا دریافت کنید: غذاهای غنی از ویتامین A شامل پنیرهای طبیعی (نه پنیر فرآوری شده مانند برش های پنیر آمریکایی)، محصولات شیری مانند ماست، تخم مرغ و ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن، آنچوی و شاه ماهی است.

ویتامین دی

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند از ما در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا، که هر دو در ماه‌های سردتر شایع هستند، محافظت کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که بیش از 80 درصد از بیماران COVID-19 کمبود ویتامین D دارند. ما 90 درصد ویتامین D مورد نیاز خود را از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید دریافت می کنیم. فریدمن می‌گوید، با این حال، در طول زمستان، ما از فعالیت‌های بیرونی اجتناب می‌کنیم، و حتی وقتی بیرون هستیم، لباس‌های اضافی می‌پوشیم. بنابراین، مگر اینکه در یک جزیره گرمسیری زندگی کنید، احتمالاً مجبور خواهید بود ویتامین D خود را در زمستان بخورید.

ویتامین دی را از غذا دریافت کنید: ماهی های روغنی – مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی – گوشت قرمز، جگر و زرده تخم مرغ منابع عالی ویتامین D هستند. اما از آنجایی که دریافت ویتامین D کافی در فصل زمستان کار آسانی نیست، مصرف مکمل ها اغلب توصیه می شود.

ویتامین B6

ویتامین B به طور کلی به گروهی از هشت ویتامین (شامل ریبوفلاوین و نیاسین) اشاره دارد، اما وقتی صحبت از ایمنی به میان می‌آید، ویتامین B6 باید روی آن تمرکز کند. ویتامین B6 که پیریدوکسین نامیده می‌شود، مسئول قوی نگه داشتن سیستم ایمنی، کمک به تولید گلبول‌های سفید خون و سلول‌های T (که پاسخ ایمنی را تنظیم می‌کنند) است و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به کاهش آنتی بادی های مورد نیاز برای جلوگیری از عفونت شود.

ویتامین B6 را از غذا دریافت کنید: گوشت خوک و طیور، مقدار زیادی ویتامین B6 را تامین می کند. ماهی تن و سالمون نیز گزینه های خوبی هستند. منابع گیاهی شامل بادام زمینی، سویا، نخود، سبزیجات برگ دار، جو و موز است.

زینک

زینک یک ریزمغذی است که می تواند به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با ویروس ها و باکتری های مهاجم کمک کند. فریدمن می گوید: «زینک یک داروی بسیار محبوب برای سرماخوردگی است و تحقیقات گسترده، اثربخشی آن را تأیید می کند. در واقع، نتایج نشان می دهد که مصرف زینک بلافاصله پس از شروع علائم سرماخوردگی می تواند به طور قابل توجهی طول مدت و شدت علائم را کاهش دهد .مطالعات همچنین به اثربخشی مکمل زینک در خنثی کردن COVID-19 و سایر عفونت‌های تنفسی اشاره کرده‌اند.

زینک را از غذا دریافت کنید: در حالی که روی در صدف، خرچنگ، گوشت گاو، نخود، بادام هندی و لوبیا رایج است، اما زمانی که بیمار هستید مصرف مکمل آن به شکل کپسول یا قرص می تواند ایده خوبی باشد. فریدمن می گوید: مصرف روزانه توصیه شده روی برای زنان 8 میلی گرم و برای مردان 11 میلی گرم است.

سلنیوم

این آنتی اکسیدان کمتر شناخته شده برای فعالیت تقریباً تمام بازوهای سیستم ایمنی ضروری است. افرادی که کمبود این عنصر کمیاب دارند ممکن است محافظت کمتری در برابر باکتری ها، ویروس ها و حتی سرطان داشته باشند. از سوی دیگر، مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح سلنیوم خون با افزایش پاسخ ایمنی به آنفولانزا مرتبط است .

سلنیوم را از غذا دریافت کنید: آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است، اما می توانید این ماده مغذی را در دوزهای سالم از طریق ماهی تن، هالیبوت، ژامبون، بوقلمون و پنیر دلمه نیز دریافت کنید.

مزایا و معایب استفاده از ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر به فکر اضافه کردن یک مکمل به برنامه سلامتی خود هستید، فواید و معایب زیر را در استفاده از ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی خود در نظر بگیرید.

مزایا

• وجود مقادیر کافی از برخی ویتامین ها در بدن (مانند ویتامین D) ممکن است خطر ابتلا به عفونت های دستگاه تنفسی یا آنفولانزا را کاهش دهد.

• برخی ویتامین ها ممکن است استرس اکسیداتیو (عدم تعادل اکسیدان ها و آنتی اکسیدان ها) و التهاب را در هنگام بیماری کاهش دهند.

• مصرف منظم برخی از ویتامین‌ها ممکن است مدت زمان بیماری را کاهش دهد و علائم عفونت‌های خاص مانند سرماخوردگی را کاهش دهد.

معایب

• ممکن است فقط برای افرادی که کمبود ویتامین و مواد معدنی خاصی دارند مفید باشد
• مصرف زیاد ویتامین های خاص ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد و حالت تهوع ایجاد کند
• مصرف زیاد برخی ویتامین ها ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد

چند ویتامین می توانید در یک زمان مصرف کنید؟

مکمل ها را فقط باید به مقدار مشخص شده روی بطری یا طبق توصیه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مصرف کنید. اگر علاقه مند به مصرف همزمان چندین مکمل هستید، با یک متخصص تغذیه (RDN) که از نیازها و شرایط سلامتی شما آگاه است صحبت کنید تا مواد مغذی و مقادیر مناسب را برای شما تعیین کند.

آیا می توانید هر روز مکمل های ویتامین مصرف کنید؟

در حالت ایده آل، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از رژیم غذایی شما تامین می شود. اگر تصمیم به مصرف مکمل های ویتامین دارید، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل های مناسب و در دوزهای صحیح مصرف می کنید.

در مولتی ویتامین تقویت کننده سیستم ایمنی بدن به دنبال چه چیزی باشید؟

هنگام خرید مولتی ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی، حتما برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید مکمل ها حاوی مواد مغذی مانند ویتامین های C، A، D، B6، روی و سلنیوم در لیست مواد تشکیل دهنده آن هستند. علاوه بر این، مطمئن شوید که یک محصول از نظر کیفیت و کارایی توسط شخص ثالث آزمایش شده است. سازمان هایی که تست کیفیت را ارائه می دهند عبارتند از USP Pharmacopeia (USP) و NSF International.

چگونه سیستم ایمنی خود را به طور طبیعی تقویت کنیم؟

علاوه بر یک رژیم غذایی سالم و مکمل های ویتامین، چندین عامل سبک زندگی دیگر نیز می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. ورزش و حفظ وزن سالم از جمله تاکتیک های مفید هستند، همچنین خواب کافی، به حداقل رساندن استرس، رعایت واکسن های توصیه شده، رعایت بهداشت، تعدیل مصرف الکل و ترک سیگار نیز بسیار موثر است.

بهترین ویتامین ها برای سلامت پوست و مو

ویتامین‌ها درسلامت پوست و مو نقش مهمی دارند و ممکن است بهبود وضعیت آنها را تسریع کنند. در زیر، چند ویتامین کلیدی برای سلامت پوست و مو ذکر شده است:

ویتامین A (رتینول)

بازسازی سلول‌ها و بهبود پوست.

حفظ سلامت پوست، جلوگیری از خشکی و ترک‌ها.

ویتامین C (آسکوربیک اسید)

تقویت تولید کلاژن، که به انعطاف و جوانی پوست کمک می‌کند.

مقابله با آسیب‌های ایجاد شده توسط رادیکال های آزاد.

ویتامین E

افزایش تراکم پوست و محافظت از آن در برابر آسیب‌های محیطی.

خواص آنتی‌اکسیدانی برای مقابله با علائم پیری.

ویتامین D

مشارکت در فرایند تولید مواد مختلف مورد نیاز برای سلامت پوست.

افزایش بهره‌وری کلاژن و تقویت سلامت عمومی پوست.

ویتامین B-complex (به ویژه Biotin)

Biotin (ویتامین B7) به عنوان یک ویتامین مهم برای سلامت مو شناخته می‌شود.

مشارکت در تقویت ساختار مو و حفظ سلامت پوست.

ویتامین K

کمک به مواجهه با مشکلات پوستی مانند لکه‌های تیره و پف‌های زیر چشم.

وتامین F (اسیدهای چرب اساسی)

اسیدهای چرب اساسی مانند اسید لینولئیک و اسید آلفا-لینولنیک کمک به حفظ سلامت پوست و مو می‌کنند.

هرچند ویتامین‌ها می‌توانند به سلامت پوست و مو کمک کنند، اما مهمترین نکته این است که یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید و تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز را از منابع غذایی مختلف بدست آورید. همچنین، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک پوست می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای خاص خود را شناسایی کنید و برنامه مراقبتی مناسبی برای سلامت پوست و مو خود داشته باشید.

چگونه بهترین ویتامین ها را برای تقویت سیستم ایمنی خود انتخاب کنیم؟

بهترین ویتامین ها برای سیستم ایمنی شما به عواملی مانند رژیم غذایی و سابقه سلامت شخصی بستگی دارد. به طور کلی، مکمل های تقویت کننده سیستم ایمنی حاوی ویتامین های C، A، D، B6، روی و سلنیوم هستند. برای تعیین اینکه کدام مکمل برای نیازهای شما بهترین است، با پزشک تغذیه خود مشورت کنید.

پیشنهاد ما به شما: