غذاهایی که با افسردگی مبارزه می کنند

داشتن یک رژیم غذایی مناسب علاوه بر داشتن جسم سالم به داشتن روان سالم نیز کمک می‌کند، اگرچه نمی‌توان ادعا کرد که غذاها به طور مستقیم باعث بروز افسردگی یا درمان آن می‌شوند، اما نمی توان تاثیر تغذیه در حال روحی و وضعیت روانی افراد را نادیده گرفت. مصرف مواد غذایی که شامل ویتامین‌های مورد نیاز بدن، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و مواد معدنی هستند در سلامت ذهن و روان نقش بسیار موثری دارند. پس اگر به سلامت جسم و روح خود اهمیت می دهید در این مقاله با ما همراه باشید.

شیر

شیر منبع خوبی از ویتامین D است. اگر سطح بسیار پایینی از ویتامین دی در بدن خود داشته باشید، گاهی اوقات می تواند باعث افسردگی شود. یک مطالعه نروژی نشان داد افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که مکمل ویتامین D مصرف نمی‌کنند، کمتر افسرده می‌شوند. اگر شیر را دوست ندارید ویتامین D را در رژیم غذایی خود با مصرف غلات و آب میوه های غنی شده و کنسرو ماهی جبران نمایید.

بوقلمون

بوقلمون دارای پروتئین تریپتوفان است که بدن شما از آن برای تولید سروتونین استفاده می کند. به گفته محققان، سروتنین یک ماده شیمیایی مغز است که نقش کلیدی در افسردگی دارد. در واقع، برخی از داروهای ضد افسردگی با هدف قرار دادن روشی که مغز شما از سروتونین استفاده می کند، عمل می کنند. شما نیز  به راحتی می توانید همان اثر تقویت کننده خلق و خو را از مرغ و دانه های سویا دریافت کنید.

آجیل

این میان وعده سرشار از سلنیوم است که به محافظت از بدن شما در برابر ذرات ریز و مضر به نام رادیکال های آزاد کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که افراد جوانی که به اندازه کافی از این ماده مغذی را در رژیم غذایی خود نداشتند، بیشتر در معرض افسردگی بودند. با این حال، محققان نمی توانند بگویند که سلنیوم کم باعث افسردگی می شود. از دیگر غذاهای حاوی این ماده معدنی می توان به برنج قهوه ای، گوشت گاو بدون چربی، تخمه آفتابگردان و غذاهای دریایی اشاره کرد.

هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن هستند که می توانید آن را از کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین و طالبی نیز دریافت کنید. مطالعات این ماده مغذی را با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط دانسته‌اند. شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم با مصرف زیاد هویج می توان از این اختلال جلوگیری کرد، اما مرف زیاد آن در رژیم غذایی ضرری ندارد.

صدف

این غذاهای دریایی محبوب منبع خوبی از B-12 هستند. برخی از مطالعات می گویند افرادی که سطوح پایین این ویتامین را دارند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. ممکن است کمبود آن باعث کمبود ماده ای به نام s-adenosylmethionine (SAM) شود که مغز شما برای پردازش سایر مواد شیمیایی که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد به آن نیاز دارد. اگر به دنبال سایر غذاهای B-12 هستید، گوشت گاو بدون چربی، شیر و تخم مرغ را امتحان کنید.

قهوه

کافئین می تواند به شما کمک کند انگیزه بیشتری داشته باشید. اما اگر افسردگی پس از زایمان یا اختلال هراس دارید (حملات اختلال هراس توسط وحشت زدگی ناگهانی ایجاد می‌شود. این حملات معمولاً به همراه علایمی همچون تپش قلب، عرق کردن، تکان خوردن، تنگی نفس و بی‌حسی رخ می‌دهند.)، برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است علائم شما را بدتر کند. سایر محققان می گویند یک فنجان جو می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد، اگرچه مطمئن نیستند که چرا.

سبزیجات

سبزیجات مملو از فولیت (folate) هستند که سلول های مغز شما برای عملکرد خوب به آن نیاز دارند و ممکن است به محافظت در برابر افسردگی کمک کند. تولید کنندگان مواد غذایی در ایالات متحده این ویتامین را که به نام B9 نیز می شناسند، که به غلات غنی شده مانند ماکارونی و برنج اضافه می شوند. همچنین می توانید آن را از عدس، لوبیا لیما و مارچوبه تهیه کنید.

ماهی سالمون

این ماهی و ماهی های دیگر مانند شاه ماهی و ماهی تن سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند. محققان بر این باورند که آنها می توانند به شما در مبارزه با افسردگی کمک کنند. یک نوع از این چربی ها به نام اسیدهای چرب امگا 3 به سلول های مغز کمک می کند تا از مواد شیمیایی استفاده کنند که می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. چند مطالعه کوچک نشان می دهد که افرادی که افسرده نبودند سطوح بالاتری از امگا 3 نسبت به افراد مبتلا به اختلال خلقی داشتند.

احتیاط: الکل

ممکن است به نظر برسد که الکل فقط وسیله ای است که نگرانی شما را از بین می برد یا باعث می شود احساس اجتماعی بودن بیشتری داشته باشید. اما در بیشتر مواقع، بهتر است فقط در حد اعتدال شراب، آبجو و نوشیدنی های مخلوط بنوشید. ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما نوشیدن زیاد الکل می تواند علائم افسردگی را در طول زمان بدتر کند، زیرا الکل مغز شما را کمتر فعال می کند. همچنین می تواند داروهای ضد افسردگی را کم اثر کند.

احتیاط: غذاهای ناسالم

غداهای ناسالم فرآوری شده و فست فود ها ممکن است سریع و سیر کننده باشد، اما این غذاهای فرآوری شده می توانند محرک های بدی برای خلق و خوی شما باشد. دانشمندان بررسی کرده اند که چگونه رژیم های غذایی سرشار از قند، کربوهیدرات های ساده و غذاهای چرب بر احساس شما تأثیر می گذارد. بسیاری از پژوهشگران رابطه ای بین این غذای ناسالم و افسردگی پیدا کردند. بنابراین بهترین گزینه برای شما: یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و بدون چربی می باشد.